Pourquoi faire un plan d’entrainement

Après tout je fais du sport pour le plaisir : me détendre, être entre amis, perdre du poids.

Je fais mes 3 séances par semaine et tout se passe bien, je fais quelques compétitions quand j’ai envie.

Alors pourquoi faire un plan d’entrainement ?

Tout simplement quand vous percevrez un élément déclencheur :

• Vous ne progressez plus, ne prenez plus de plaisir : l’effet “plateau” ou monotonie
• Vous vous blessez
• Vous avez un objectif, un challenge : une course, une expédition, un voyage sportif,…
• Vous n’avez plus le temps entre votre travail et votre vie personnelle.

Ceci je l’ai connu lors d’un challenge avec un ami : et pourquoi pas faire un triathlon ? Ok mais je ne sais pas nager plus de 50m et comment faire 3 disciplines dans une semaine ?

J’ai la réponse : le plan d’entrainement !

Les avantages du plan d’entrainement

Les différents types de plans

Il existe une multitude de plan d’entraînement mais ils ont tous la même structure, à savoir qu’ils sont constitués de :

• Macrocycle : c’est la planification annuelle où vous allez placer vos objectifs de course et définir les périodes d’entraînements, de récupération, de vacances, …
• Mésocycle : il est constitué de plusieurs microcycles et se compte en plusieurs semaines ou mois. Il aura un thème de travail pour être prêt le jour J de votre objectif. On parle ici de préparation générale, d’endurance, de force, de préparation spécifique, de vitesse, de seuil, …
• Microcycle : c’est la planification, généralement à la semaine, de plusieurs séances de sport. Ce cycle répond donc au thème du mésocycle. Vous imbriquerez vos sorties de manière intelligente afin de faire une séance d’endurance après un fractionné par exemple et une sortie longue le week-end.

Il existe plusieurs modèles de plan d’entrainement :

• Le traditionnel : c’est le modèle le plus pratiqué car il est simple et éprouvé. Il est constitué de mésocycles travaillant la préparation générale ou spécifique : endurance, de renforcement musculaire, de technique (VMA, PMA, …). Il est généralement constitué de mésocycles de 4 semaines (3 semaines de travail progressif et une semaine de récupération). C’est ce modèle que je préconise.
• Le polarisé : à la mode depuis quelques années, il est assez simple de compréhension. 80% du temps passé doit être à basse intensité et 20% à haute intensité. La zone entre les 2 intensités n’est pas travaillée pour éviter de la fatigue versus une faible progression. Ce modèle est intéressant après plusieurs années de pratiques mais n’est pas adapté à tous et encore moins au débutant.
• Par bloc : cette méthode propose de restreindre les aptitudes travaillées sur un mésocycle afin de concentrer les changements sur l’organisme. Cette approche est utilisée par de nombreux professionnelles, en cycle notamment. Comme pour le modèle polarisé, je le déconseille au débutant au profit des sportifs les plus aguerris !

Comment faire un plan

Vous êtes désormais convaincu de l’utilité d’un plan, félicitations ! Maintenant comment le bâtir ?

Cela peut sembler compliqué mais vous allez voir que c’est simple, il y a plusieurs manières de faire :

• Suivre ma méthode : je vous explique tout dans ce blog.
• Prendre un coach : il suffit de suivre mais les tarifs sont souvent élevés, cela dépend de votre pratique et de vos objectifs.
• Prendre un plan dans un livre / magazine de votre spécialité et surtout de l’adapter à votre pratique ! Exemple vous voulez faire votre premier semi et trouvez un plan de 12 semaines dans un magazine de running.
  • La 1ère question à se poser et de savoir d’où vous partez : débutant, retour de blessure ? Dans ce cas prévoyez 4 semaines de remise en forme.
  • 2ème question : est-ce que la durée des séances les plus longues et les intensités de fractionnés sont représentatives de vos allures (à 20% près) ? Dans la négative diminuer le temps des séances longues et le nombre de fractionnés.
  • 3ème question : quel est votre objectif ? Un semi en 2h ? En 1h30 ? Souvent les plans sont classés suivant les allures ou les niveaux. Dans le cas contraire reprenez bien les 2 points précédents.

Lancez-vous !

N’attendez pas de maîtriser tous les aspects du plan d’entraînement, construisez ou prenez un plan et en avant ! L’expérience est toujours le plus important, vous pourrez modifier votre plan en cours de route ou en choisir un autre mais le plus important est de se lancer, tout de suite !