Le secret : l’équilibre !

Vous débutez votre pratique sportive et vous avez faim ? Vous augmentez votre charge d’entrainement et vous avez tout le temps faim ?

Que vous soyez sportif, expert, débutant ou sédentaire, la composition des repas est essentielle. Mais forcément elle l’est encore plus avec la pratique des sports d’endurance.

Contrairement aux idées reçues, ce n’est pas en mangeant plus de pâtes que vous allez combler cette sensation de faim et ceci sera même contre productif.

La réponse est dans l’équilibre de vos repas et c’est que nous allons voir.

Peser or not Peser, telle est la question !

La pyramide alimentaire

     C’est un modèle utilisé depuis de nombreuses années pour illustrer la composition de nos repas.

Mais attention ! Cette pyramide évolue au fil des années, il est donc important de se reporter aux dernières études que vous retrouverez sur des sites spécialisés comme https://www.foodinaction.com/

Le modèle est simple : à la base se trouve les aliments qui doivent le plus être consommés et en haut ceux qui sont à limiter.

• L’eau.
  Certes ce n’est pas un aliment mais l’eau est la base de notre corps. 2L par jour sont préconisés.
• La base : les légumes et les fruits.
  Les légumes doivent-être consommés sans limitation, ils sont riches en antioxydants, en fibre et sont alcalinisants. C’est à dire qu’ils vont réguler l’acidité du corps et influencer l’équilibre acido-basique. Essayez de varier les familles de légumes suivant la saison et la couleur tout simplement ! Les fruits ont un index glycémique plus élevé que les légumes mais doivent-être consommés régulièrement pour l’énergie qu’ils procurent ainsi que pour leurs apports en vitamines notamment. Comme pour les légumes, à varier suivant les saisons et les couleurs !
• 1er étage : les féculents.
  Ce sont les carburants du sportif d’endurance grâce à leur apport de glucides en quantité par rapport aux légumes et fruits. Privilégiez les produits non transformés avec un index glycémique bas. Pour les céréales, prenez des semi-complètes ou complètes, idem pour le pain. Attention à bien adapter votre prise de féculents à votre activité sportive : à augmenter avec l’endurance et à diminuer avec des exercices de cardio.
• 2ème étage : les VPO Viandes – Poissons – Oeufs et légumineuses.
  Important pour leur apport en protéines, les VPO et légumineuses permettent la reconstruction des fibres “cassées” pendant l’entraînement. Prenez des viandes plutôt blanches (poulet, dinde) et limitez les rouges. Les poissons gras sont intéressants pour leur apport en oméga 3, à consommer 1 à 2 fois par semaine.
• 3ème étage : les graisses.
  Les corps gras sont essentiels à notre alimentation et bien trop souvent décriés. Prenez de l’huile de colza ou d’olive pour vos assaisonnements et l’huile de coco pour la cuisson. Les oléagineux sont aussi à consommer mais en quantité limitée : amande blanche, …
• 4ème étage : les laitages.
  Intéressants pour leur apport en protéines et calcium, ils doivent-être limités à 2 produits maximum par jour.

• Dernier étage : les non-indispensables.
  Malheureusement ce sont les produits sucrés qui n’apportent rien à part du plaisir ! A consommer de manière très limitée, pour les amateurs de chocolat prenez du 70% de cacao minimum.

Exemple d’une journée type

Comme souvent, l’important est de se lancer !

Comme indiqué au début de l’article, le plus important est d’avoir un équilibre de tous les aliments nécessaires à une bonne nutrition.

Pour autant il ne faut pas avoir trop de contraintes qui ne seront pas tenables dans le temps : pesée, suppression de tous les aliments plaisir, …

A vos assiettes !