L’importance de comprendre les principes de l’équilibre alimentaire
OK, vous savez que les sucreries ne sont pas bonnes pour la santé mais vous pensez que manger des pâtes blanches et une banane constituent un bon repas …
Il est important de connaître les grands principes de l’équilibre alimentaire afin d’éviter les produits nocifs ou mauvais pour l’organisme au profit des meilleurs.
La base, l’indice glycémique
Point important à comprendre, qu’est-ce que l’indice glycémique (IG) ?
Un peu de théorie, l’IG est l’indice d’un aliment qui représente la vitesse à laquelle la glycémie augmente après ingestion. C’est un indice présent uniquement sur des aliments qui contiennent des glucides.
Ainsi après ingestion d’un aliment avec un IG élevé, la glycémie augmentera rapidement et va stimuler une sécrétion importante de l’insuline. Cette dernière intervient entre autre dans le stockage des sucres.
Quelles conséquences ? 2 principales :
- Le stockage des sucres étant limité, la production de lipides sera activée sous forme de masse grasse ⇒ prise de poids
- L’hypoglycémie réactionnelle entrainera une faim précoce.
Vous l’aurez bien compris, les aliments avec un IG bas n’auront pas ces réactions sur votre organisme ou de façon limitée.
Autre point important, la cuisson de vos aliments a un impact sur l’IG : une cuisson “al dente” diminuera l’IG à l’inverse d’une cuisson trop longue.
Donc privilégiez les aliments avec un IG bas ! Vous trouverez sur internet des tableaux recensant les valeurs d’IG par aliment.
L’indice PRAL
L’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) détermine le potentiel acidifiant ou alcalinisant d’un aliment.
Il est important de garder un équilibre car un excès obligerait l’organisme à fragiliser le squelette notamment. Pour un sportif cela favorise les tendinopathies et la perte de masse musculaire.
Les aliments :
- Acidifiants (PRAL +) sont les viandes, poissons, oeufs et laitages, ainsi que les céréales
- Alcalinisants (PRAL -) sont les légumes et les fruits principalement ainsi que les épices.
Vous trouverez également des listes sur internet des indices PRAL. Mais le plus important à retenir est d’avoir dans chacun de vos repas les différents types d’aliments.
L’équilibre Oméga
Contrairement aux idées reçues, les graisses sont essentielles à notre organisme, encore faut-il trouver le bon équilibre et consommer les bonnes graisses.
Il existe 3 familles de graisses :
- Les saturées : se trouvent principalement dans les graisses animales (beurre, …) et certaines huiles (de palme).
- Les mono-insaturées : essentiellement dans les huiles d’olive ou de colza. Ce sont les oméga-9
- Les polyinsaturées : se retrouvent dans l’huile de tournesol, de noix, … Dans cette famille nous avons :
- Les oméga-6 : favorisent l’inflammation
- Les oméga-3 : sont anti-inflammatoires
Et il faut les 2 sources pour notre organisme ! Mais pas dans la même proportion : 4 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3.
Malheureusement notre consommation n’est pas équilibrée, principalement sur ces 2 points :
- Le ratio d’oméga-6 / oméga-3 est bien plus élevé, favorisant ainsi l’inflammation, l’ennemie du sportif !
- Nous consommons en excès les graisses saturées qui ont de nombreuses conséquences négative : prise de poids, diabète, …
Il est donc recommandé de :
- Consommer moins de graisses saturées
- Ajouter des oméga-3 :
- Utiliser de l’huile de colza ou d’olive dans vos assaisonnements
- Faire cuire vos aliments avec de l’huile de coco
- Manger des poissons gras comme du saumon, sardines, … 2 fois par semaine
- Ajouter des noix dans vos salades
Tout est une histoire d’équilibre !
Vous l’aurez compris, l’idée de cet article n’est pas de vous submerger de notions techniques mais de vous faire prendre conscience des équilibres alimentaires à mettre en place.
Commencez dès aujourd’hui à respecter ces équilibres et vous verrez les bienfaits qu’ils peuvent apporter.