Pourquoi une préparation mentale ?
Que ce soit pour réaliser votre premier 10km en course à pied, terminer votre Ironman ou débuter un programme sportif, la préparation sportive et la nutrition ne sont pas suffisantes pour la performance ou le plaisir.
Durant votre préparation ou votre course, vous aurez des moments de doute, de fatigue, de baisse de motivation, … le fameux “Mais qu’est-ce que je fais ici !!!!”
Mais bonne nouvelle les 6 outils de la préparation mentale que je vais vous présenter ici vont vous aider à vous dépasser et faire face aux évènements qui se présenteront.
1 – La motivation
Élément essentiel, c’est également le plus facile à comprendre mais pas forcément à mettre en place.
La motivation permet de vous stimuler afin de faciliter l’enchaînement de vos séances, votre progression et votre plaisir de la pratique sportive
Il y a plusieurs moyens de doper la motivation :
- Apprendre sur sa pratique pour se sentir plus autonome.
- Faire partie d’un club, d’un groupe d’amis pour partager son sport
- Identifier les progrès pour constater le travail accompli
- Se poser la question du pourquoi vous pratiquez ce sport. Cela permet entre autres de prendre du plaisir au quotidien.
2 – La détermination d’objectif
C’est bien connu, dès que nous avons un objectif la motivation est au rendez-vous.
Encore faut-il que cet objectif soit bien choisi et bien construit, pour ceci :
- Assurer-vous qu’il soit difficile mais atteignable. Vous devez avoir un ou 2 objectifs majeurs, pas plus.
- Ajouter des objectifs intermédiaires permettant d’évaluer votre progression et de maintenir votre motivation.
- N’ayez pas seulement des objectifs de résultats (par exemple des courses) mais aussi des objectifs de moyens : améliorer une technique de course, mettre en place du renforcement musculaire, …
- Fixez-vous des objectifs dans le temps : un objectif dans 5 ans, 3 ans, …
Pour en savoir plus vous pouvez lire cet article : Comment se fixer un objectif facilement en 3 étapes
3 – Mise en place de routine
C’est l’outil que je préfère, j’y consacre plusieurs articles. Les routines vous permettent d’optimiser vos habitudes et de diminuer votre charge mentale.
L’élaboration d’une routine est simple et se fait en 3 étapes :
- Identifiez la séquence des actions que vous souhaitez automatiser
- Faites une liste avec l’ordre précis de réalisation de ces tâches
- Déterminez un déclencheur de la routine : sur alarme, après un évènement, sur un mot particulier …
Bien évidemment, testez, modifiez et recommencez ! Une routine devient automatique après 21 jours consécutifs.
4 – La confiance en soi
La confiance en soi se manifeste sur 2 niveaux : sur son manque ou son excès.
Vous devez prendre conscience de votre état de confiance afin de l’améliorer. Ainsi vous pourrez faire face plus facilement à un état de stress par exemple.
Pour ceci vous pouvez :
- Prendre conscience de vos excès ou de vos forces en dialoguant avec un ami, coach, partenaire de club.
- Déterminer des objectifs de moyens pour acquérir de nouvelles compétences qui renforceront votre confiance
5 – Le dialogue interne
C’est votre petite voix qui vous parle tout le temps ! Le problème c’est qu’elle peut être négative et vous entraîner dans une spirale négative.
Pour supprimer ce dialogue négatif, procédez comme ceci :
- Identifier ce discours : quels mots, quand est-ce qu’il se produit, …
- Déterminer quels sont les mots ou pensées qui vous aideraient à la place.
- Mettre en place une routine qui déclenchera ces mots ou pensées dès que de discours négatif apparaîtra.
6 – La visualisation
C’est un outil méconnu qui donne des résultats surprenants. En effet la visualisation vous permet aussi bien de gérer votre stress, d’améliorer votre concentration que d’apprendre ou de maintenir une technique.
L’exemple le plus connu est le skieur de descente qui avant de débuter sa course refait virage après virage le parcours.
Mettez en place ces étapes successives afin de mettre en place une situation de visualisation :
- Identifier la situation émotionnelle recherchée (relaxation, …) ou le contexte technique (sur un stade, …)
- Visualiser plusieurs fois cette situation en insistant sur les moindres détails.
- Dans le cas d’une visualisation sportive, répéter l’étape 2 et c’est tout, dans le cas d’un état émotionnel, déterminez un déclencheur : un mot, une phrase, …
- Mettre en place une routine avec le déclencheur associé et la situation recherchée.
La visualisation est très bien adaptée à une situation négative comme le stress ou la perte de concentration car une fois cet état détecté, vous pouvez appliquer cette technique.
La démarche est similaire au dialogue interne.
La préparation mentale n’est pas répandue et pourtant très importante
Ces techniques sont utilisées par les professionnels mais sont toutes aussi adaptées pour des amateurs et débutants.
De plus elles ont un effet bénéfique pour votre vie personnelle et professionnelle, donc n’attendez plus et mettez en place au moins un outil.
Démarrez par celui qui vous attire le plus puis complétez votre collection au fur et à mesure !