Une amélioration de la performance, une diminution des blessures, un ventre plat ? Faites travailler vos muscles !
En effet une préparation sportive ne se limite pas au travail cardiovasculaire, vos muscles doivent aussi être travaillés. Ils font partie d’un des 3 paramètres de la condition physique avec la capacité aérobie et l’économie de course.
L’augmentation de la charge d’entraînement et de l’intensité demande plus de sollicitations aux muscles aux risques de voir apparaître des tendinites et autres blessures musculaires (contractures, élongations, déchirures). Plusieurs études ont démontré que le renforcement musculaire permettait de réduire de près de la moitié les blessures d’usure du sportif !
Certes le renforcement musculaire à lui seul ne pourra pas vous faire gagner des centimètres de tour de taille mais il va y participer ! Il faudra en plus adopter une bonne alimentation et une activité aérobique supplémentaire (course à pied, vélo, natation, marche, …) mais résultat garanti !!!
Vous pouvez aussi opter pour une variante avec un mélange de renforcement et de course à pied, tout est expliqué ici : Programme renforcement et course à pied
Renforcement musculaire et séances pliométriques
Il faut savoir que votre système neuromusculaire est composé de nerfs et de muscles. Le cerveau transmet les signaux à vos muscles par le biais des nerfs pour effectuer certains mouvements.
Il y a 2 manières de travailler ce système :
- Le renforcement musculaire traditionnel : ce sont des exercices basés sur 3 régions du corps : haut, centre et bas. Vous allez faire travailler vos muscles pour les rendre plus résistants et il est important de le faire sur l’ensemble du corps. Je détaille ce principe dans cet article et vous fournis un guide gratuit pour débutant et confirmé !
- Les séances pliométriques : ce sont des exercices à base de bonds et de sauts destinés à améliorer votre explosivité et mise sur la tonicité des muscles striés squelettiques. Je vous conseille de ne pas débuter par ses exercices si vous êtes débutant mais de les intégrer progressivement dans votre routine d’entraînement.
Comme dans toute pratique sportive, agissez de manière progressive. Ne débutez pas par de grosses séances tous les jours mais planifiez vos séances pour garder votre motivation dans le temps.
Le haut du corps
Les exercices pour travailler le haut du corps concernent principalement vos bras, épaules, dorsaux et pectoraux et participent au gainage complet.
Les plus connus sont :
- Les pompes : exercice de référence, les pectoraux, épaules et triceps sont sollicités.
- Les tractions : elles développent les dorsaux, bras et le gainage global.
- Soulevé de terre : c’est un exercice complet pour tout le corps. Attention au risque de blessure pour les débutants
Le centre du corps ou “core”
Le core est important pour toutes les pratiques sportives, il permet le transfert de force entre le haut et le bas du corps.
L’objectif ici de faire travailler votre ceinture abdominale et lombaires.
- Planche : exercice ultra connu, renforce la ceinture abdominale. Il est possible de la faire de multiple manière : ventrale, latérale et dorsale.
- Abdominaux : également pour la ceinture abdominale, ils existent sous différentes formes. Relevé de buste, relevé de jambe, touchés de cheville, banane statique, …
- Superman : renforce les muscles lombaires et les muscles profonds du dos. A faire de manière statique ou dynamique (= le nageur)
Le bas du corps
Partie sollicitée dans beaucoup de sports, travailler cette région permet entre autre la diminution des blessures.
Les zones ciblées ici sont : les quadriceps (avant des cuisses), les ischios-jambiers (arrières des cuisses), les fessiers et les mollets.
- Squat : exercice de base, c’est un exercice polyarticulaire pour les muscles des membres inférieurs.
- Fentes : sollicite les fessiers et cuisses. Elles peuvent-être effectuées de plusieurs manières : à l’avant, à l’arrière, latéralement.
- Chaise : exercice isométrique pour les membres inférieurs.
- Extension de mollets : exercice fondamental pour les mollets.
- Soulevé de terre : comme vu dans la partie haut du corps
A retenir et mise en pratique
OK merci et comment je fais tout ça ? Bonne question !
Il faut retenir :
- Programmer les séances de manière progressive : 3 fois 15 minutes par semaine pour débuter par exemple.
- Ajouter de la difficulté toutes les 3 semaines : changer d’exercices ou allonger les durées / répétitions. Ajouter des poids est aussi une possibilité.
- Faire travailler ses muscles agonistes et antagonistes, c’est-à-dire le muscle qui travaille et son opposé. Par exemple biceps et triceps.
Télécharger ci-dessous le programme de renforcement musculaire complet en 9 exercices gratuitement !
Vous serez guidé sur la construction de la séance (échauffement, corps de séance et retour au calme) et de ces exercices sur 2 niveaux de pratique pour une durée de 20 à 40 minutes par séance.