Pourquoi une préparation mentale ?

Que ce soit pour réaliser votre premier 10km en course à pied, terminer votre Ironman ou débuter un programme sportif, la préparation sportive et la nutrition ne sont pas suffisantes pour la performance ou le plaisir.

Durant votre préparation ou votre course, vous aurez des moments de doute, de fatigue, de baisse de motivation, … le fameux “Mais qu’est-ce que je fais ici !!!!”

Mais bonne nouvelle les 6 outils de la préparation mentale que je vais vous présenter ici vont vous aider à vous dépasser et faire face aux évènements qui se présenteront.

1 – La motivation

2 – La détermination d’objectif

C’est bien connu, dès que nous avons un objectif la motivation est au rendez-vous.

Encore faut-il que cet objectif soit bien choisi et bien construit, pour ceci :

• Assurer-vous qu’il soit difficile mais atteignable. Vous devez avoir un ou 2 objectifs majeurs, pas plus.
• Ajouter des objectifs intermédiaires permettant d’évaluer votre progression et de maintenir votre motivation.
• N’ayez pas seulement des objectifs de résultats (par exemple des courses) mais aussi des objectifs de moyens : améliorer une technique de course, mettre en place du renforcement musculaire, …
• Fixez-vous des objectifs dans le temps : un objectif dans 5 ans, 3 ans, …

Pour en savoir plus vous pouvez lire cet article : Comment se fixer un objectif facilement en 3 étapes

3 – Mise en place de routine

4 – La confiance en soi

La confiance en soi se manifeste sur 2 niveaux : sur son manque ou son excès.

Vous devez prendre conscience de votre état de confiance afin de l’améliorer. Ainsi vous pourrez faire face plus facilement à un état de stress par exemple.

Pour ceci vous pouvez :

• Prendre conscience de vos excès ou de vos forces en dialoguant avec un ami, coach, partenaire de club.
• Déterminer des objectifs de moyens pour acquérir de nouvelles compétences qui renforceront votre confiance

5 – Le dialogue interne

6 – La visualisation

C’est un outil méconnu qui donne des résultats surprenants. En effet la visualisation vous permet aussi bien de gérer votre stress, d’améliorer votre concentration que d’apprendre ou de maintenir une technique.

L’exemple le plus connu est le skieur de descente qui avant de débuter sa course refait virage après virage le parcours.

Mettez en place ces étapes successives afin de mettre en place une situation de visualisation :

1. Identifier la situation émotionnelle recherchée (relaxation, …) ou le contexte technique (sur un stade, …)
2. Visualiser plusieurs fois cette situation en insistant sur les moindres détails.
3. Dans le cas d’une visualisation sportive, répéter l’étape 2 et c’est tout, dans le cas d’un état émotionnel, déterminez un déclencheur : un mot, une phrase, …
4. Mettre en place une routine avec le déclencheur associé et la situation recherchée.

La visualisation est très bien adaptée à une situation négative comme le stress ou la perte de concentration car une fois cet état détecté, vous pouvez appliquer cette technique.

La démarche est similaire au dialogue interne.

La préparation mentale n’est pas répandue et pourtant très importante

Ces techniques sont utilisées par les professionnels mais sont toutes aussi adaptées pour des amateurs et débutants.

De plus elles ont un effet bénéfique pour votre vie personnelle et professionnelle, donc n’attendez plus et mettez en place au moins un outil.

Démarrez par celui qui vous attire le plus puis complétez votre collection au fur et à mesure !

Vous souhaitez passer à la vitesse supérieure ou vous ne progressez plus dans votre sport

Lorsque vous débutez un sport, le plaisir de la découverte et les progrès rapides vous donnent une source de motivation naturelle.

Mais après quelques semaines la magie n’est plus aussi présente et vous arrivez à un plateau dans votre progression ou n’avez plus de plaisir à effectuer vos séances.

Et oui, la performance ou la pratique sportive n’est pas simplement une accumulation de séances !

Vous allez découvrir dans les lignes suivantes pourquoi le mental et la nutrition sont essentiels et complémentaires à l’entraînement sportif.

L’entrainement : la base

Débuter une pratique sportive est simple. Vous prenez une paire de running et vous allez courir. Vous prenez votre vélo, vous allez nager, marcher, … Bref au début tout se passe bien !

Et puis vous vous prenez au jeu, la sensation de bien-être est présente après le sport, vous vous sentez physiquement mieux.

La suite, bien que plus difficile, est aussi bien plus intéressante à mettre en place.

Voici mes conseils pour mettre en place un entrainement efficace :

1. Mettez en place un plan ! La progression passe par l’entraînement, il va falloir structurer vos entrainements et cela passe par un plan. Que vous soyez sportif débutant, amateur ou expert et quel que soit votre objectif il vous faudra planifier vos séances. Je consacre un article entier sur le plan d’entraînement mais essayez dès aujourd’hui de planifiez vos séances sur un agenda, papier ou autre sur les 3 prochaines semaines.
2. Accordez-vous du repos. Oui, la récupération est importante, même si vous avez la forme prenez quelques jours de repos ou une semaine plus légère au bout de 3 semaines d’entrainement.
3. Variez vos séances. Évitez la monotonie en variant vos séances : court, long, fractionné, …. Pratiquez un autre sport est aussi un bon moyen de progresser.
4. Inscrivez-vous dans un club. Association, salle, peu importe, le club permet d’avoir une structure pour progresser et c’est plus sympa !
5. Prenez un coach ou trouvez un plan d’entrainement. Même si ces derniers sont génériques et pas forcément adaptés à votre niveau, vous aurez un exemple à appliquer.

Le mental : l’exploitation de son potentiel

La nutrition : le socle de la performance et du plaisir

Vous pouvez avoir le meilleur plan d’entrainement du monde et un mental d’acier, sans nutrition vous n’exploitez pas votre plein potentiel.

Pire, une mauvaise alimentation favorise l’apparition des blessures.

Mais surtout bien manger c’est du plaisir avant tout !

5 conseils pour changer votre nutrition :

1. Soyez progressif. Ce conseil est valable pour tous les domaines mais c’est le plus important ! Ne changez pas tout d’un seul coup.
2. Remplacez les “mauvais” aliments de votre quotidien par des “bons”. Par exemple prenez des aliments non transformés : pâtes complètes au lieu des blanches.
3. Éliminez les produits toxiques. Pas facile à faire ce sont souvent les plus sucrés qui nous rendent addicts ! Mais évitez le plus possible les sodas, chips, charcuteries, alcool, …
4. Cuisinez. C’est le meilleur moyen d’avoir des plats équilibrés. Aujourd’hui des robots de cuisine vous aident dans cette tâche si vous n’avez pas le temps ou les compétences.
5. Prenez du plaisir. Se priver de tout n’est pas la solution, appréciez les bons moments de la vie ! Autorisez-vous un écart dans la semaine par exemple, souvent le week-end …

J’espère qu’en lisant cet article vous avez compris l’importance de s’améliorer dans ces 3 domaines : entraînement, mental et nutrition

Vous trouverez dans ce blog des articles traitant dans le détail les points abordés ici et bien d’autres.

Un commentaire ou besoin d’un conseil personnalisé ? Envoyer-moi un message, je répondrai avec plaisir !

Comment se fixer des objectifs simplement et les garder en mémoire !

La détermination d’objectif est un outil de la préparation mentale, pour un tour d’horizon consultez l’article La préparation mentale en 6 points

Pourquoi se fixer des objectifs ? Tout le monde possède des objectifs, consciemment ou non. Vous faites du sport pour réussir dans des compétitions, perdre du poids, par plaisir et pour être en forme tout simplement. Ce sont des objectifs !

Mais il est important de correctement les fixer pour qu’ils soient motivants et qu’ils ne produisent pas l’effet inverse de démotivation.

Bien maîtriser la fixation d’objectifs permet avant tout d’être plus heureux et plus performant.

Gardez en tête que le sentiment de réussite donne des ailes, en fixant correctement vos objectifs, vous allez progresser et maintenir ce sentiment de réussite dans le temps.
La bonne maîtrise de la fixation d’objectifs c’est progresser et sentir que les efforts payent !

Vous allez apprendre ici à élaborer vos objectifs en toute simplicité et trouverez en bas de l’article un modèle gratuit de programme à télécharger !

Les 3 caractéristiques d’un objectif parfait

1 – Définition de l’objectif

Vous devez pouvoir exprimer votre objectif principal en une seule phrase.

Ensuite posez-vous la question s’il est atteignable ou non. Par exemple vous courez maximum 5 km et souhaitez faire un marathon dans 3 mois. Cet objectif n’est pas réalisable et vous irez directement à l’échec.

Inversement ne vous donnez pas un objectif trop facile. Par exemple vous courez toujours vos 5 km maximum et souhaitez faire un 10km dans 1 an. Vous n’aurez aucune joie à accomplir l’objectif.

Lorsque que vous souhaitez progresser, il faut toujours qu’il y ait de la difficulté dans les challenges fixés. Vous devez sentir que même si cela nécessite des efforts, c’est à votre portée.
Cela vaut donc le coup de se donner à fond puisque lorsque l’objectif sera atteint (et il doit l’être à un moment donné), vous en tirerez un grand sentiment de satisfaction.

2 – Décomposition de l’objectif en compétences

3 – Décomposition de l’objectif en sous-objectifs répartis dans le temps

Dernier élément, vous devez vous fixer des objectifs répartis dans le temps. En effet vous pouvez vous démotivez avec un objectif trop lointain, vous ne pourrez pas mesurer votre progression.

L’astuce ici est de décomposer votre objectif principal sur plusieurs années, je vous recommande 3 maximum.

Reprenons notre exemple, vous courez 5 km maximum et vous rêvez de marathon, quel bel objectif !

Dans ce cas fixez-vous les objectifs suivants :

1. Objectif à un an : courir plusieurs 10Km
2. Objectif à 2 ans : courir 2 semi-marathons
3. Objectif à 3 ans : courir mon marathon !

N’oubliez pas également de donner une date d’accomplissement de vos objectifs de compétences. Ces derniers doivent-être planifiés uniquement sur la 1ère période, dans notre exemple l’objectif à un an.

Grâce à la préparation mentale, vous vous fixez des objectifs qui vous feront progresser et qui vous motiverons !