Cyclo de haute montagne : gestion de course, préparation et programme d’entraînement

Vous vous êtes inscrits à l’étape du tour, la marmotte ou tout autre cyclo de haute montagne ? Félicitations !

Ce sont des courses fabuleuses avec des paysages magiques et une super ambiance. Ce sont également des formidables expériences à vivre.

Mais attention à ne pas prendre ces courses à la légère, il faut une bonne préparation, un bon programme d’entraînement et un plan de gestion de course pour pouvoir terminer avec le sourire !

Car même si vous êtes un cycliste confirmé mais roulant en plaine ou un sportif complet venant d’autres disciplines, la haute montagne et son dénivelé à parcourir mérite un plan spécifique.

Donc si vous souhaitez finir dans de bonnes conditions, du moins pas trop mal , je vous conseille d’appliquer ou de vous inspirer des éléments suivants. Modèle validé par ma participation à l’étape du tour 2022 et ses 3 cols hors catégories, 170 km et 4700m de dénivelé …

1 – Gestion de course

Attaquons par la fin. Il est important dans un premier de temps d’établir votre plan de course qui va conditionner votre programme d’entraînement que nous verrons ensuite.

Tout démarre par votre objectif : vous souhaitez terminer la cyclo ou faire un bon classement ? Je vous renvoie à l’article sur la fixation d’objectif pour le déterminer du mieux possible ici.

1 – Étudier le parcours : où sont placés les cols, les forts pourcentages, les passages de plats, …
Cette analyse du parcours doit vous permettre de choisir vos allures de courses, notamment au départ. Faut-il accrocher un groupe dès le début car le parcours est plutôt roulant avant de gérer votre effort sur la fin de parcours ou à l’inverse ne pas partir trop vite sur les 2 premières heures de courses ?

2 – Allure de course. C’est un élément très important. Pour la majeure partie d’entre nous, l’objectif est de terminer avec un chrono honorable suivant la forme.
Dès lors je vous conseille les points suivants :

• Ne pas partir pas trop vite ! La tentation est grande : l’excitation du départ, un dossard qui vous place dans un bon sas. A part si vous visez un chrono, optez pour une allure modérée en intensité 2 (en dessous de 75% de votre FC Max) avec une vélocité de 85 à 90 rpm sur les 2 premières heures.
• Effectuer le bas des montées sans vous mettre dans le rouge. Les ascensions sont généralement assez longues (20km), si vous êtes dans le rouge dès le début vous aurez du mal à enchaîner.
• Continuer de pédaler un peu dans les descentes. En effet cela vous permet d’accélérer votre récupération et de ne pas avoir les jambes de bois lorsqu’il faut reprendre.

3 – Alterner les positions « assise et danseuse ». Les groupes musculaires concernés ne sont pas les mêmes, alterner la position vous aide donc à durer dans l’épreuve.

4 – Adapter votre respiration. Inspirer par la bouche longuement et expirer rapidement. Si vous avez la sensation de faire la “locomotive” vous êtes certainement à une vitesse trop élevée.

5 – Ne faites pas d’à-coups. Ils sont très couteux en énergie par rapport au temps gagné.

6 – Rouler en peloton. Dès que vous le pouvez abritez-vous dans un groupe car même plus fort vous perdrez du temps à la fin si vous roulez seul. Et prenez les relais !

2 – La préparation

Nous avons vu les différents éléments de la gestion de course. A partir de ceux-ci vous pouvez donc établir votre préparation qui se compose des points suivants :

1 – Établir un plan d’entraînement. Nous le verrons en détail dans le paragraphe suivant.

2 – Inclure des courses de préparation. Surtout pour les cyclistes n’ayant pas de parcours montagneux ou vallonnés chez eux, il est important de prévoir des courses en amont. Essayez de faire 2 à 3 courses à fort dénivelé de manière progressive dans la distance et/ou dénivelé. La dernière course ne doit pas intervenir dans les 4 dernières semaines avant votre objectif.

3 – Faire des stages / vacances en montagne. C’est un bon moyen d’inclure des séances spécifiques, de plus vous pouvez le faire en famille !

4 – Repérer le parcours. Bien évidemment l’idée n’est pas de faire le parcours entier mais plusieurs parties : col, passages dangereux, … sur une ou plusieurs journées.

5 – Tester vos braquets. Les cols à fort dénivelé demandent un autre développement que vos sorties habituelles. Ainsi il est important de savoir s’il faut un double ou triple plateau, augmenter le nombre de dents de vos plateaux et cassettes, …

6 – Lister les éléments de votre logistique.

• Réserver votre logement si vous venez de loin, n’hésites pas à inclure, si vous le pouvez, un jour supplémentaire avant afin d’éliminer la fatigue du voyage.
• Faire une liste de tout ce que vous aurez besoin d’emmener : matériel, nourriture, …
• Établir un planning horaire du jour de la course. Attention aux fermetures des routes !

7 – Améliorer votre technique de pédalage. Profitez de l’hiver sur home-trainer pour travailler votre technique : pousser et tirer, avoir une cheville relâchée, monter le talon assez haut et ne pas faire le piston !

3 – Plan d’entraînement

Il est bien-sûr impossible de donner un plan détaillé qui convienne à tout le monde. Néanmoins il y a des principes à respecter qui vous seront utiles dans votre préparation.

Je vous conseille un plan de 24 semaines avec un cycle de 3 semaines de travail + 1 semaine de récupération, soit 6 blocs. Voir mon article sur les plans d’entraînements ici.

L’idéal est de faire 4 sorties par semaine, ou home-trainer l’hiver, avec une ou deux séances de renforcement musculaire. Suivant vos contraintes et habitudes vous pouvez enlever une séance mais pas plus !

Comme écrit dans mon article sur le sujet, il faut s’inspirer de ce plan et l’adapter à vos possibilités. N’hésitez pas à me contacter pour échanger sur ce sujet !