Une amélioration de la performance, une diminution des blessures, un ventre plat ? Faites travailler vos muscles !

En effet une préparation sportive ne se limite pas au travail cardiovasculaire, vos muscles doivent aussi être travaillés. Ils font partie d’un des 3 paramètres de la condition physique avec la capacité aérobie et l’économie de course.

L’augmentation de la charge d’entraînement et de l’intensité demande plus de sollicitations aux muscles aux risques de voir apparaître des tendinites et autres blessures musculaires (contractures, élongations, déchirures). Plusieurs études ont démontré que le renforcement musculaire permettait de réduire de près de la moitié les blessures d’usure du sportif !

Certes le renforcement musculaire à lui seul ne pourra pas vous faire gagner des centimètres de tour de taille mais il va y participer ! Il faudra en plus adopter une bonne alimentation et une activité aérobique supplémentaire (course à pied, vélo, natation, marche, …) mais résultat garanti !!!

Vous pouvez aussi opter pour une variante avec un mélange de renforcement et de course à pied, tout est expliqué ici : Programme renforcement et course à pied

Renforcement musculaire et séances pliométriques

Le haut du corps

Le centre du corps ou “core”

Le bas du corps

A retenir et mise en pratique

OK merci et comment je fais tout ça ? Bonne question !

Il faut retenir :

• Programmer les séances de manière progressive : 3 fois 15 minutes par semaine pour débuter par exemple.
• Ajouter de la difficulté toutes les 3 semaines : changer d’exercices ou allonger les durées / répétitions. Ajouter des poids est aussi une possibilité.
• Faire travailler ses muscles agonistes et antagonistes, c’est-à-dire le muscle qui travaille et son opposé. Par exemple biceps et triceps.

Télécharger ci-dessous le programme de renforcement musculaire complet en 9 exercices gratuitement !

Vous serez guidé sur la construction de la séance (échauffement, corps de séance et retour au calme) et de ces exercices sur 2 niveaux de pratique pour une durée de 20 à 40 minutes par séance.

Lasser des circuits training de renforcement musculaire ? Osez l’enchaînement course à pied – exercices de renforcement !

Vous êtes un adepte du renforcement musculaire, vous avez téléchargé mon programme ici, et vous souhaitez poursuivre d’une autre manière ? Essayez l’enchaînement de ces exercices avec de la course à pied !

Pourquoi intégrer du renforcement musculaire avec de la course à pied

Comment réaliser ces enchaînements

Afin de réaliser ces séances, il existe plusieurs possibilités :

• Débuter la séance par du renforcement puis faire la course à pied, un seul enchainement donc. Je ne vous conseille pas cette méthode qui est assez traumatisante pour les muscles.
• Débuter par de la course à pied puis par le renforcement, un seul enchainement donc. C’est assez intéressant musculairement parlant mais pas très ludique ….
• Alterner exercices de renforcement et course à pied sur une ou plusieurs séries. Ma préférée ! Très efficace et ludique, cela permet également de gérer la progression : sur le nombre de séries, temps des exercices, …

Mise en garde

Comment faire en pratique

Il existe une multitude de possibilités et pour vous aider télécharger ci-dessous mon circuit training qui vous guide pas à pas !

Cyclo de haute montagne : gestion de course, préparation et programme d’entraînement

Vous vous êtes inscrits à l’étape du tour, la marmotte ou tout autre cyclo de haute montagne ? Félicitations !

Ce sont des courses fabuleuses avec des paysages magiques et une super ambiance. Ce sont également des formidables expériences à vivre.

Mais attention à ne pas prendre ces courses à la légère, il faut une bonne préparation, un bon programme d’entraînement et un plan de gestion de course pour pouvoir terminer avec le sourire !

Car même si vous êtes un cycliste confirmé mais roulant en plaine ou un sportif complet venant d’autres disciplines, la haute montagne et son dénivelé à parcourir mérite un plan spécifique.

Donc si vous souhaitez finir dans de bonnes conditions, du moins pas trop mal , je vous conseille d’appliquer ou de vous inspirer des éléments suivants. Modèle validé par ma participation à l’étape du tour 2022 et ses 3 cols hors catégories, 170 km et 4700m de dénivelé …

1 – Gestion de course

Attaquons par la fin. Il est important dans un premier de temps d’établir votre plan de course qui va conditionner votre programme d’entraînement que nous verrons ensuite.

Tout démarre par votre objectif : vous souhaitez terminer la cyclo ou faire un bon classement ? Je vous renvoie à l’article sur la fixation d’objectif pour le déterminer du mieux possible ici.

1 – Étudier le parcours : où sont placés les cols, les forts pourcentages, les passages de plats, …
Cette analyse du parcours doit vous permettre de choisir vos allures de courses, notamment au départ. Faut-il accrocher un groupe dès le début car le parcours est plutôt roulant avant de gérer votre effort sur la fin de parcours ou à l’inverse ne pas partir trop vite sur les 2 premières heures de courses ?

2 – Allure de course. C’est un élément très important. Pour la majeure partie d’entre nous, l’objectif est de terminer avec un chrono honorable suivant la forme.
Dès lors je vous conseille les points suivants :

• Ne pas partir pas trop vite ! La tentation est grande : l’excitation du départ, un dossard qui vous place dans un bon sas. A part si vous visez un chrono, optez pour une allure modérée en intensité 2 (en dessous de 75% de votre FC Max) avec une vélocité de 85 à 90 rpm sur les 2 premières heures.
• Effectuer le bas des montées sans vous mettre dans le rouge. Les ascensions sont généralement assez longues (20km), si vous êtes dans le rouge dès le début vous aurez du mal à enchaîner.
• Continuer de pédaler un peu dans les descentes. En effet cela vous permet d’accélérer votre récupération et de ne pas avoir les jambes de bois lorsqu’il faut reprendre.

3 – Alterner les positions « assise et danseuse ». Les groupes musculaires concernés ne sont pas les mêmes, alterner la position vous aide donc à durer dans l’épreuve.

4 – Adapter votre respiration. Inspirer par la bouche longuement et expirer rapidement. Si vous avez la sensation de faire la “locomotive” vous êtes certainement à une vitesse trop élevée.

5 – Ne faites pas d’à-coups. Ils sont très couteux en énergie par rapport au temps gagné.

6 – Rouler en peloton. Dès que vous le pouvez abritez-vous dans un groupe car même plus fort vous perdrez du temps à la fin si vous roulez seul. Et prenez les relais !

2 – La préparation

Nous avons vu les différents éléments de la gestion de course. A partir de ceux-ci vous pouvez donc établir votre préparation qui se compose des points suivants :

1 – Établir un plan d’entraînement. Nous le verrons en détail dans le paragraphe suivant.

2 – Inclure des courses de préparation. Surtout pour les cyclistes n’ayant pas de parcours montagneux ou vallonnés chez eux, il est important de prévoir des courses en amont. Essayez de faire 2 à 3 courses à fort dénivelé de manière progressive dans la distance et/ou dénivelé. La dernière course ne doit pas intervenir dans les 4 dernières semaines avant votre objectif.

3 – Faire des stages / vacances en montagne. C’est un bon moyen d’inclure des séances spécifiques, de plus vous pouvez le faire en famille !

4 – Repérer le parcours. Bien évidemment l’idée n’est pas de faire le parcours entier mais plusieurs parties : col, passages dangereux, … sur une ou plusieurs journées.

5 – Tester vos braquets. Les cols à fort dénivelé demandent un autre développement que vos sorties habituelles. Ainsi il est important de savoir s’il faut un double ou triple plateau, augmenter le nombre de dents de vos plateaux et cassettes, …

6 – Lister les éléments de votre logistique.

• Réserver votre logement si vous venez de loin, n’hésites pas à inclure, si vous le pouvez, un jour supplémentaire avant afin d’éliminer la fatigue du voyage.
• Faire une liste de tout ce que vous aurez besoin d’emmener : matériel, nourriture, …
• Établir un planning horaire du jour de la course. Attention aux fermetures des routes !

7 – Améliorer votre technique de pédalage. Profitez de l’hiver sur home-trainer pour travailler votre technique : pousser et tirer, avoir une cheville relâchée, monter le talon assez haut et ne pas faire le piston !

3 – Plan d’entraînement

Il est bien-sûr impossible de donner un plan détaillé qui convienne à tout le monde. Néanmoins il y a des principes à respecter qui vous seront utiles dans votre préparation.

Je vous conseille un plan de 24 semaines avec un cycle de 3 semaines de travail + 1 semaine de récupération, soit 6 blocs. Voir mon article sur les plans d’entraînements ici.

L’idéal est de faire 4 sorties par semaine, ou home-trainer l’hiver, avec une ou deux séances de renforcement musculaire. Suivant vos contraintes et habitudes vous pouvez enlever une séance mais pas plus !

Comme écrit dans mon article sur le sujet, il faut s’inspirer de ce plan et l’adapter à vos possibilités. N’hésitez pas à me contacter pour échanger sur ce sujet !

Vous souhaitez passer à la vitesse supérieure ou vous ne progressez plus dans votre sport

Lorsque vous débutez un sport, le plaisir de la découverte et les progrès rapides vous donnent une source de motivation naturelle.

Mais après quelques semaines la magie n’est plus aussi présente et vous arrivez à un plateau dans votre progression ou n’avez plus de plaisir à effectuer vos séances.

Et oui, la performance ou la pratique sportive n’est pas simplement une accumulation de séances !

Vous allez découvrir dans les lignes suivantes pourquoi le mental et la nutrition sont essentiels et complémentaires à l’entraînement sportif.

L’entrainement : la base

Débuter une pratique sportive est simple. Vous prenez une paire de running et vous allez courir. Vous prenez votre vélo, vous allez nager, marcher, … Bref au début tout se passe bien !

Et puis vous vous prenez au jeu, la sensation de bien-être est présente après le sport, vous vous sentez physiquement mieux.

La suite, bien que plus difficile, est aussi bien plus intéressante à mettre en place.

Voici mes conseils pour mettre en place un entrainement efficace :

1. Mettez en place un plan ! La progression passe par l’entraînement, il va falloir structurer vos entrainements et cela passe par un plan. Que vous soyez sportif débutant, amateur ou expert et quel que soit votre objectif il vous faudra planifier vos séances. Je consacre un article entier sur le plan d’entraînement mais essayez dès aujourd’hui de planifiez vos séances sur un agenda, papier ou autre sur les 3 prochaines semaines.
2. Accordez-vous du repos. Oui, la récupération est importante, même si vous avez la forme prenez quelques jours de repos ou une semaine plus légère au bout de 3 semaines d’entrainement.
3. Variez vos séances. Évitez la monotonie en variant vos séances : court, long, fractionné, …. Pratiquez un autre sport est aussi un bon moyen de progresser.
4. Inscrivez-vous dans un club. Association, salle, peu importe, le club permet d’avoir une structure pour progresser et c’est plus sympa !
5. Prenez un coach ou trouvez un plan d’entrainement. Même si ces derniers sont génériques et pas forcément adaptés à votre niveau, vous aurez un exemple à appliquer.

Le mental : l’exploitation de son potentiel

La nutrition : le socle de la performance et du plaisir

Vous pouvez avoir le meilleur plan d’entrainement du monde et un mental d’acier, sans nutrition vous n’exploitez pas votre plein potentiel.

Pire, une mauvaise alimentation favorise l’apparition des blessures.

Mais surtout bien manger c’est du plaisir avant tout !

5 conseils pour changer votre nutrition :

1. Soyez progressif. Ce conseil est valable pour tous les domaines mais c’est le plus important ! Ne changez pas tout d’un seul coup.
2. Remplacez les “mauvais” aliments de votre quotidien par des “bons”. Par exemple prenez des aliments non transformés : pâtes complètes au lieu des blanches.
3. Éliminez les produits toxiques. Pas facile à faire ce sont souvent les plus sucrés qui nous rendent addicts ! Mais évitez le plus possible les sodas, chips, charcuteries, alcool, …
4. Cuisinez. C’est le meilleur moyen d’avoir des plats équilibrés. Aujourd’hui des robots de cuisine vous aident dans cette tâche si vous n’avez pas le temps ou les compétences.
5. Prenez du plaisir. Se priver de tout n’est pas la solution, appréciez les bons moments de la vie ! Autorisez-vous un écart dans la semaine par exemple, souvent le week-end …

J’espère qu’en lisant cet article vous avez compris l’importance de s’améliorer dans ces 3 domaines : entraînement, mental et nutrition

Vous trouverez dans ce blog des articles traitant dans le détail les points abordés ici et bien d’autres.

Un commentaire ou besoin d’un conseil personnalisé ? Envoyer-moi un message, je répondrai avec plaisir !

Pourquoi faire un plan d’entrainement

Après tout je fais du sport pour le plaisir : me détendre, être entre amis, perdre du poids.

Je fais mes 3 séances par semaine et tout se passe bien, je fais quelques compétitions quand j’ai envie.

Alors pourquoi faire un plan d’entrainement ?

Tout simplement quand vous percevrez un élément déclencheur :

• Vous ne progressez plus, ne prenez plus de plaisir : l’effet “plateau” ou monotonie
• Vous vous blessez
• Vous avez un objectif, un challenge : une course, une expédition, un voyage sportif,…
• Vous n’avez plus le temps entre votre travail et votre vie personnelle.

Ceci je l’ai connu lors d’un challenge avec un ami : et pourquoi pas faire un triathlon ? Ok mais je ne sais pas nager plus de 50m et comment faire 3 disciplines dans une semaine ?

J’ai la réponse : le plan d’entrainement !

Les avantages du plan d’entrainement

Les différents types de plans

Il existe une multitude de plan d’entraînement mais ils ont tous la même structure, à savoir qu’ils sont constitués de :

• Macrocycle : c’est la planification annuelle où vous allez placer vos objectifs de course et définir les périodes d’entraînements, de récupération, de vacances, …
• Mésocycle : il est constitué de plusieurs microcycles et se compte en plusieurs semaines ou mois. Il aura un thème de travail pour être prêt le jour J de votre objectif. On parle ici de préparation générale, d’endurance, de force, de préparation spécifique, de vitesse, de seuil, …
• Microcycle : c’est la planification, généralement à la semaine, de plusieurs séances de sport. Ce cycle répond donc au thème du mésocycle. Vous imbriquerez vos sorties de manière intelligente afin de faire une séance d’endurance après un fractionné par exemple et une sortie longue le week-end.

Il existe plusieurs modèles de plan d’entrainement :

• Le traditionnel : c’est le modèle le plus pratiqué car il est simple et éprouvé. Il est constitué de mésocycles travaillant la préparation générale ou spécifique : endurance, de renforcement musculaire, de technique (VMA, PMA, …). Il est généralement constitué de mésocycles de 4 semaines (3 semaines de travail progressif et une semaine de récupération). C’est ce modèle que je préconise.
• Le polarisé : à la mode depuis quelques années, il est assez simple de compréhension. 80% du temps passé doit être à basse intensité et 20% à haute intensité. La zone entre les 2 intensités n’est pas travaillée pour éviter de la fatigue versus une faible progression. Ce modèle est intéressant après plusieurs années de pratiques mais n’est pas adapté à tous et encore moins au débutant.
• Par bloc : cette méthode propose de restreindre les aptitudes travaillées sur un mésocycle afin de concentrer les changements sur l’organisme. Cette approche est utilisée par de nombreux professionnelles, en cycle notamment. Comme pour le modèle polarisé, je le déconseille au débutant au profit des sportifs les plus aguerris !

Comment faire un plan

Vous êtes désormais convaincu de l’utilité d’un plan, félicitations ! Maintenant comment le bâtir ?

Cela peut sembler compliqué mais vous allez voir que c’est simple, il y a plusieurs manières de faire :

• Suivre ma méthode : je vous explique tout dans ce blog.
• Prendre un coach : il suffit de suivre mais les tarifs sont souvent élevés, cela dépend de votre pratique et de vos objectifs.
• Prendre un plan dans un livre / magazine de votre spécialité et surtout de l’adapter à votre pratique ! Exemple vous voulez faire votre premier semi et trouvez un plan de 12 semaines dans un magazine de running.
  • La 1ère question à se poser et de savoir d’où vous partez : débutant, retour de blessure ? Dans ce cas prévoyez 4 semaines de remise en forme.
  • 2ème question : est-ce que la durée des séances les plus longues et les intensités de fractionnés sont représentatives de vos allures (à 20% près) ? Dans la négative diminuer le temps des séances longues et le nombre de fractionnés.
  • 3ème question : quel est votre objectif ? Un semi en 2h ? En 1h30 ? Souvent les plans sont classés suivant les allures ou les niveaux. Dans le cas contraire reprenez bien les 2 points précédents.

Lancez-vous !

N’attendez pas de maîtriser tous les aspects du plan d’entraînement, construisez ou prenez un plan et en avant ! L’expérience est toujours le plus important, vous pourrez modifier votre plan en cours de route ou en choisir un autre mais le plus important est de se lancer, tout de suite !