Une amélioration de la performance, une diminution des blessures, un ventre plat ? Faites travailler vos muscles !

En effet une préparation sportive ne se limite pas au travail cardiovasculaire, vos muscles doivent aussi être travaillés. Ils font partie d’un des 3 paramètres de la condition physique avec la capacité aérobie et l’économie de course.

L’augmentation de la charge d’entraînement et de l’intensité demande plus de sollicitations aux muscles aux risques de voir apparaître des tendinites et autres blessures musculaires (contractures, élongations, déchirures). Plusieurs études ont démontré que le renforcement musculaire permettait de réduire de près de la moitié les blessures d’usure du sportif !

Certes le renforcement musculaire à lui seul ne pourra pas vous faire gagner des centimètres de tour de taille mais il va y participer ! Il faudra en plus adopter une bonne alimentation et une activité aérobique supplémentaire (course à pied, vélo, natation, marche, …) mais résultat garanti !!!

Vous pouvez aussi opter pour une variante avec un mélange de renforcement et de course à pied, tout est expliqué ici : Programme renforcement et course à pied

Renforcement musculaire et séances pliométriques

Le haut du corps

Le centre du corps ou “core”

Le bas du corps

A retenir et mise en pratique

OK merci et comment je fais tout ça ? Bonne question !

Il faut retenir :

• Programmer les séances de manière progressive : 3 fois 15 minutes par semaine pour débuter par exemple.
• Ajouter de la difficulté toutes les 3 semaines : changer d’exercices ou allonger les durées / répétitions. Ajouter des poids est aussi une possibilité.
• Faire travailler ses muscles agonistes et antagonistes, c’est-à-dire le muscle qui travaille et son opposé. Par exemple biceps et triceps.

Télécharger ci-dessous le programme de renforcement musculaire complet en 9 exercices gratuitement !

Vous serez guidé sur la construction de la séance (échauffement, corps de séance et retour au calme) et de ces exercices sur 2 niveaux de pratique pour une durée de 20 à 40 minutes par séance.

Lasser des circuits training de renforcement musculaire ? Osez l’enchaînement course à pied – exercices de renforcement !

Vous êtes un adepte du renforcement musculaire, vous avez téléchargé mon programme ici, et vous souhaitez poursuivre d’une autre manière ? Essayez l’enchaînement de ces exercices avec de la course à pied !

Pourquoi intégrer du renforcement musculaire avec de la course à pied

Comment réaliser ces enchaînements

Afin de réaliser ces séances, il existe plusieurs possibilités :

• Débuter la séance par du renforcement puis faire la course à pied, un seul enchainement donc. Je ne vous conseille pas cette méthode qui est assez traumatisante pour les muscles.
• Débuter par de la course à pied puis par le renforcement, un seul enchainement donc. C’est assez intéressant musculairement parlant mais pas très ludique ….
• Alterner exercices de renforcement et course à pied sur une ou plusieurs séries. Ma préférée ! Très efficace et ludique, cela permet également de gérer la progression : sur le nombre de séries, temps des exercices, …

Mise en garde

Comment faire en pratique

Il existe une multitude de possibilités et pour vous aider télécharger ci-dessous mon circuit training qui vous guide pas à pas !

Cyclo de haute montagne : gestion de course, préparation et programme d’entraînement

Vous vous êtes inscrits à l’étape du tour, la marmotte ou tout autre cyclo de haute montagne ? Félicitations !

Ce sont des courses fabuleuses avec des paysages magiques et une super ambiance. Ce sont également des formidables expériences à vivre.

Mais attention à ne pas prendre ces courses à la légère, il faut une bonne préparation, un bon programme d’entraînement et un plan de gestion de course pour pouvoir terminer avec le sourire !

Car même si vous êtes un cycliste confirmé mais roulant en plaine ou un sportif complet venant d’autres disciplines, la haute montagne et son dénivelé à parcourir mérite un plan spécifique.

Donc si vous souhaitez finir dans de bonnes conditions, du moins pas trop mal , je vous conseille d’appliquer ou de vous inspirer des éléments suivants. Modèle validé par ma participation à l’étape du tour 2022 et ses 3 cols hors catégories, 170 km et 4700m de dénivelé …

1 – Gestion de course

Attaquons par la fin. Il est important dans un premier de temps d’établir votre plan de course qui va conditionner votre programme d’entraînement que nous verrons ensuite.

Tout démarre par votre objectif : vous souhaitez terminer la cyclo ou faire un bon classement ? Je vous renvoie à l’article sur la fixation d’objectif pour le déterminer du mieux possible ici.

1 – Étudier le parcours : où sont placés les cols, les forts pourcentages, les passages de plats, …
Cette analyse du parcours doit vous permettre de choisir vos allures de courses, notamment au départ. Faut-il accrocher un groupe dès le début car le parcours est plutôt roulant avant de gérer votre effort sur la fin de parcours ou à l’inverse ne pas partir trop vite sur les 2 premières heures de courses ?

2 – Allure de course. C’est un élément très important. Pour la majeure partie d’entre nous, l’objectif est de terminer avec un chrono honorable suivant la forme.
Dès lors je vous conseille les points suivants :

• Ne pas partir pas trop vite ! La tentation est grande : l’excitation du départ, un dossard qui vous place dans un bon sas. A part si vous visez un chrono, optez pour une allure modérée en intensité 2 (en dessous de 75% de votre FC Max) avec une vélocité de 85 à 90 rpm sur les 2 premières heures.
• Effectuer le bas des montées sans vous mettre dans le rouge. Les ascensions sont généralement assez longues (20km), si vous êtes dans le rouge dès le début vous aurez du mal à enchaîner.
• Continuer de pédaler un peu dans les descentes. En effet cela vous permet d’accélérer votre récupération et de ne pas avoir les jambes de bois lorsqu’il faut reprendre.

3 – Alterner les positions « assise et danseuse ». Les groupes musculaires concernés ne sont pas les mêmes, alterner la position vous aide donc à durer dans l’épreuve.

4 – Adapter votre respiration. Inspirer par la bouche longuement et expirer rapidement. Si vous avez la sensation de faire la “locomotive” vous êtes certainement à une vitesse trop élevée.

5 – Ne faites pas d’à-coups. Ils sont très couteux en énergie par rapport au temps gagné.

6 – Rouler en peloton. Dès que vous le pouvez abritez-vous dans un groupe car même plus fort vous perdrez du temps à la fin si vous roulez seul. Et prenez les relais !

2 – La préparation

Nous avons vu les différents éléments de la gestion de course. A partir de ceux-ci vous pouvez donc établir votre préparation qui se compose des points suivants :

1 – Établir un plan d’entraînement. Nous le verrons en détail dans le paragraphe suivant.

2 – Inclure des courses de préparation. Surtout pour les cyclistes n’ayant pas de parcours montagneux ou vallonnés chez eux, il est important de prévoir des courses en amont. Essayez de faire 2 à 3 courses à fort dénivelé de manière progressive dans la distance et/ou dénivelé. La dernière course ne doit pas intervenir dans les 4 dernières semaines avant votre objectif.

3 – Faire des stages / vacances en montagne. C’est un bon moyen d’inclure des séances spécifiques, de plus vous pouvez le faire en famille !

4 – Repérer le parcours. Bien évidemment l’idée n’est pas de faire le parcours entier mais plusieurs parties : col, passages dangereux, … sur une ou plusieurs journées.

5 – Tester vos braquets. Les cols à fort dénivelé demandent un autre développement que vos sorties habituelles. Ainsi il est important de savoir s’il faut un double ou triple plateau, augmenter le nombre de dents de vos plateaux et cassettes, …

6 – Lister les éléments de votre logistique.

• Réserver votre logement si vous venez de loin, n’hésites pas à inclure, si vous le pouvez, un jour supplémentaire avant afin d’éliminer la fatigue du voyage.
• Faire une liste de tout ce que vous aurez besoin d’emmener : matériel, nourriture, …
• Établir un planning horaire du jour de la course. Attention aux fermetures des routes !

7 – Améliorer votre technique de pédalage. Profitez de l’hiver sur home-trainer pour travailler votre technique : pousser et tirer, avoir une cheville relâchée, monter le talon assez haut et ne pas faire le piston !

3 – Plan d’entraînement

Il est bien-sûr impossible de donner un plan détaillé qui convienne à tout le monde. Néanmoins il y a des principes à respecter qui vous seront utiles dans votre préparation.

Je vous conseille un plan de 24 semaines avec un cycle de 3 semaines de travail + 1 semaine de récupération, soit 6 blocs. Voir mon article sur les plans d’entraînements ici.

L’idéal est de faire 4 sorties par semaine, ou home-trainer l’hiver, avec une ou deux séances de renforcement musculaire. Suivant vos contraintes et habitudes vous pouvez enlever une séance mais pas plus !

Comme écrit dans mon article sur le sujet, il faut s’inspirer de ce plan et l’adapter à vos possibilités. N’hésitez pas à me contacter pour échanger sur ce sujet !

Comment se fixer des objectifs simplement et les garder en mémoire !

La détermination d’objectif est un outil de la préparation mentale, pour un tour d’horizon consultez l’article La préparation mentale en 6 points

Pourquoi se fixer des objectifs ? Tout le monde possède des objectifs, consciemment ou non. Vous faites du sport pour réussir dans des compétitions, perdre du poids, par plaisir et pour être en forme tout simplement. Ce sont des objectifs !

Mais il est important de correctement les fixer pour qu’ils soient motivants et qu’ils ne produisent pas l’effet inverse de démotivation.

Bien maîtriser la fixation d’objectifs permet avant tout d’être plus heureux et plus performant.

Gardez en tête que le sentiment de réussite donne des ailes, en fixant correctement vos objectifs, vous allez progresser et maintenir ce sentiment de réussite dans le temps.
La bonne maîtrise de la fixation d’objectifs c’est progresser et sentir que les efforts payent !

Vous allez apprendre ici à élaborer vos objectifs en toute simplicité et trouverez en bas de l’article un modèle gratuit de programme à télécharger !

Les 3 caractéristiques d’un objectif parfait

1 – Définition de l’objectif

Vous devez pouvoir exprimer votre objectif principal en une seule phrase.

Ensuite posez-vous la question s’il est atteignable ou non. Par exemple vous courez maximum 5 km et souhaitez faire un marathon dans 3 mois. Cet objectif n’est pas réalisable et vous irez directement à l’échec.

Inversement ne vous donnez pas un objectif trop facile. Par exemple vous courez toujours vos 5 km maximum et souhaitez faire un 10km dans 1 an. Vous n’aurez aucune joie à accomplir l’objectif.

Lorsque que vous souhaitez progresser, il faut toujours qu’il y ait de la difficulté dans les challenges fixés. Vous devez sentir que même si cela nécessite des efforts, c’est à votre portée.
Cela vaut donc le coup de se donner à fond puisque lorsque l’objectif sera atteint (et il doit l’être à un moment donné), vous en tirerez un grand sentiment de satisfaction.

2 – Décomposition de l’objectif en compétences

3 – Décomposition de l’objectif en sous-objectifs répartis dans le temps

Dernier élément, vous devez vous fixer des objectifs répartis dans le temps. En effet vous pouvez vous démotivez avec un objectif trop lointain, vous ne pourrez pas mesurer votre progression.

L’astuce ici est de décomposer votre objectif principal sur plusieurs années, je vous recommande 3 maximum.

Reprenons notre exemple, vous courez 5 km maximum et vous rêvez de marathon, quel bel objectif !

Dans ce cas fixez-vous les objectifs suivants :

1. Objectif à un an : courir plusieurs 10Km
2. Objectif à 2 ans : courir 2 semi-marathons
3. Objectif à 3 ans : courir mon marathon !

N’oubliez pas également de donner une date d’accomplissement de vos objectifs de compétences. Ces derniers doivent-être planifiés uniquement sur la 1ère période, dans notre exemple l’objectif à un an.

Grâce à la préparation mentale, vous vous fixez des objectifs qui vous feront progresser et qui vous motiverons !